当然成绩还是徘徊在4小时之外。
为什么拉了这么多LSD，
成绩还是提高不了？
LSD该怎么练才能提高成绩？
今天让我们来一探究竟。
一、究竟何为长距离？
LSD是三个英文单词的缩写，即：LongSlow Distance，译为“长距离慢跑”。
比起能显著提高成绩的间歇跑，LSD对身体是有好处的：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。
二、初跑者，LSD应该尽量慢
那么，怎么样才算长呢？一般认为，距离在20—35公里之间，才算是长距离。但是，每个人耐力、体能、速度都有差异，所以这个距离，并非人人适用。因此，对于初级跑者来说，用时间来定义LSD更为合适，慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值。
那么，到底该多慢呢？一般认为，LSD时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5分/公里，那么LSD配速就用6分/公里。
就时间而言，各类跑者“长”的标准又是不一样的，下面是不同跑者所适用的长距离标准：
青少年：慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。
初级跑者、减肥者：慢跑一小时左右，每周一到两次。
以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者：慢跑1.5－2小时左右，每周一次。
已经跨过初级阶段、以全马为目标的业余跑者：LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。
三、想冲击成绩，应该怎么拉LSD？
当你的耐力基础尚未建立起来的时候，应该先把注意力放在“我能坚持多长时间”上面，速度慢点没关系。而如果你的耐力已经足够好，那你就要注意按照马拉松配速来跑了。马拉松配速跑？怎么回事？
其实，LSD包含两种训练方式，一种是速度较慢的轻松跑，一种是速度更快一点的马拉松配速跑。上文第二段所说的是轻松跑，是马拉松备赛中强度最低的一种训练方式，通常用于马拉松备赛训练的初期。而如果你想要一定的成绩，比如像我朋友那样进4小时，那就得快一点了。
从字面上的意思就不难理解，按照马拉松目标配速进行一定距离的训练，可以是独立的训练，也可以是LSD后半段的训练。简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时的配速，这个配速通常比轻松跑要快一些，因为比赛时你会竭尽全力，总体要优于平时跑步的表现。
比如你的马拉松是4小时完赛，那么马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑就是要按照5分41的速度进行一定距离的训练，让身体适应这个配速。不过由于比赛起跑后，你一般会跑得较慢，所以平时训练的配速可以提高5-10秒，以保证比赛时能达到平均5分41秒的配速。
下面是马拉松各个阶段的配速：
马拉松配速表一（4小时以内）
马拉松配速表二（4小时-6小时）
这就不难理解，我朋友为什么拉了那么多长距离，最后还是跑崩了，因为你那些LSD都是轻松跑啊。
四、马拉松配速跑需要注意些什么？
那么在赛前，应该怎么进行马拉松配速跑呢？
时间：马拉松配速跑不是紧接着轻松跑展开，而是安排在赛前一个月到两个月左右的时间。请注意，离比赛还剩两周的时候，就不要再进行马拉松配速跑了；
次数：1—3次，可以隔周一次或一个月一次；
距离：20公里—35公里；
配速：下图显示了马拉松配速跑与轻松跑的配速区别。
交叉：马拉松配速跑既要和间歇跑、节奏跑等速度训练相结合，也要和非常慢的轻松跑相结合。在马拉松比赛准备阶段，需要进行3~6次长距离跑（包括轻松跑和马拉松配速跑）。
补给：很多跑者在LSD的时候，都是不进行补给的，这是相当错误的。在LSD的前一天晚上和中午，你需要补充大量的碳水化合物；在跑的过程中，要随时携带饮料和食物。我的一位朋友，就是因为补给太好，所以每次马拉松配速跑都是相当高质量的。将LSD当做比赛来对待，效果会更好；
恢复：跑后减量、休息以及按摩。