杨家玉每公里的用时与排名
20KM,用时1:25:54！平均配速4分18秒！
相信，不少跑者会感叹别人竞走的速度甚至比我奔跑的速度还要快，太牛了!
时隔3年终于圆梦
杨家玉1996出生于内蒙古，今年28岁，她是2017年田径世锦赛竞走冠军，也成为了当时继刘宏宇和刘虹后，中国第三位夺得世锦赛金牌的女将。
2016年里约奥运会杨家玉没能参加，作为中国田径队征战里约奥运的替补队员，杨家玉所能做的是为战友擂鼓助威、加油呐喊。
2017年的伦敦见证了杨家玉的蜕变，她实现了自己的诺言，赢得了世锦赛的金牌。同年，杨家玉获得全运会冠军。
年轻的杨家玉作为中国的希望之星，2021年东京奥运会她迎来了奥运首秀，并且渴望为中国夺得金牌，但遗憾的是，在最后决赛冲刺过程中，杨家玉犯规，领到第三张红卡被罚停2分钟，直接退出了金牌的争夺。
三年后，杨家玉终于在巴黎奥运会弥补了东京奥运会的遗憾，将这块金牌赢了回来,圆了奥运梦！
夺冠后，杨家玉在个人媒体平台上也谈到了当年里约奥运会未能参赛以及东京奥运会未能拿到金牌的遗憾，终于在这次巴黎奥运会上得以弥补。
竞走与马拉松的不同
走、跑、跳、投是人类的基本生存技能，正是因为从爬到走，解放了上肢，完成了人类进化史上具有决定意义的一步，以竞速为目的的走则发展成为竞走项目。
当然，竞走并不是一个特别古老的运动项目，在古代奥林匹克运动会上并没有这个项目，竞走起源于英国，1867年，英国举行了第一次竞走锦标赛。1908年，奥运会正式将竞走列为比赛项目。
在竞走比赛中，我们看到几乎运动员技术动作完全一致，这是由竞走比赛的规则所决定的。
运动员行进时，两脚必须与地面保持不间断接触，不准同时腾空，着地的支撑腿膝关节应有一瞬间的伸直，不得弯曲。
比赛时，运动员出现腾空或膝关节弯曲，均给予严重警告，受3名不同裁判3次严重警告记3张红牌，即罚时2分钟。
竞走与跑的根本区别：在于走步时两脚必须与地面轮换接触，不能有腾空阶段，但是跑步会有腾空阶段。
竞走过程中，运动员在后脚离地之前，前脚必须着地，脚落地时，该腿必须有一瞬间的伸直。
在跑步中，我们往往对于是脚跟着地还是前脚掌着地而争论不休，但是在竞走比赛中，脚跟着地却是最基本的技术；
腿部动作是竞走技术的主要环节，前迈的腿在脚落地时要伸直，用脚跟先着地，这样可增大步幅。
竞走比赛我们看到运动员臀部都是一扭一扭的，会觉得他们扭得好夸张，会觉得他们是不是靠着扭动臀部向前行进？
其实竞走从来没有规定必须要臀部扭动，这是运动员为了获得更快的前进速度，会明显加大送髋和骨盆前后转动，从而形成了这样特定的技术特点。
而平时我们即使是健走或者暴走，加快了速度，也无法产生竞走运动员那样的动作特点。
显然，竞走是耐力项目，同样也是技术要求非常高、技术及其细腻的项目，因为当走得非常快时，如果技术不到位，是非常容易出现双脚同时腾空的。
竞走与跑步都需要
选手具备强大的上肢力量
虽然竞走与跑步在发力以及跑姿上有很大的差异性，但你们观察下，竞走运动员的上肢是非常强壮健硕的，因为他们需要通过上肢带动下半身扭转送髋，产生更快步频、更大步幅的向前迈进。
这与跑步是相似的，因为跑步也需要选手具备一个强大的上肢力量，运动员上肢力量越好，越能稳定输出，保持平衡、协调与助力。（不信，你看看那些顶尖运动员是否上肢也很健硕）
研究发现通过合理地摆动双肩，跑步者的成绩能提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑者来说将是重大损失。
另外，跑步时我们一般需要屈肘90度，虽然看似不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也就会越长，双臂也就越来越疲劳。
如果没有一定的上肢力量，在马拉松中后程就会感双臂和肩部酸胀不适，加剧了身体疲劳。
如何徒手进行上肢力量训练？
讲了那么多，主旨只有一个：跑友在日常体能训练中，适当地安排上肢的力量训练是必不可少的，良好的上肢力量可以辅助提高跑友的跑步能力。
如何徒步进行上肢力量训练呢？
俯卧撑和臂屈伸是上肢徒手训练最常见的两个动作。
俯卧撑大全
☑ 针对女性，初级跑者，力量较弱人群的俯卧撑初级练习
1.跪姿普通跪卧撑
要求双手距离略宽于肩
2.窄距跪卧撑
这个动作要求双手距离与肩同宽，夹肘进行训练，该动作与跑步所需摆臂更为接近，是一个结合跑步专项的上肢训练。
3.宽距跪卧撑
4.对角线跪卧撑
一手位置靠上，一手位置靠下
5.钻石跪卧撑
这个动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习，可以有效强化上肢力量
☑ 针对力量较强女性、中级跑者、力量中等男性的进阶俯卧撑练习
1.单脚跪姿俯卧撑
采用单脚跪姿，适当增加了训练难度，强化了核心控制，但又不至于太难，是双膝跪姿俯卧撑的进阶动作。
2.单脚窄距跪卧撑
3.单脚宽距跪卧撑
4.对角线单脚跪卧撑
一手位置靠上，一手位置靠下
5. 钻石单脚跪卧撑
☑ 针对力量较强男性、资深跑者、铁三、越野跑爱好者的高级俯卧撑练习
1. 俯卧撑
2. 窄距俯卧撑
3. 宽距俯卧撑
4.对角线俯卧撑
一手位置靠上，一手位置靠下
5. 钻石俯卧撑
6. 动态俯卧撑
☑ 针对力量超强男性的高级俯卧撑练习
1. 单脚俯卧撑
2. 单脚窄距俯卧撑
3. 单脚宽距俯卧撑
4. 单脚对角线俯卧撑
俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下
5. 单脚钻石俯卧撑
☑臂屈伸大全（难度由低到高）
1. 屈膝臂屈伸
2. 直膝臂屈伸
3. 单脚屈膝臂屈伸
4. 单脚直膝臂屈伸
✍ Tips
1. 完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；
2. 次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组；
3. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可采用上述多样化的训练动作，来丰富训练；
4. 每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。
总结
走得多快，跑得多快，全身力量就需要多强，要想成为高水平跑者，力量训练太重要了。
天气炎热，跑步不易，适当增加室内力量训练，弥补短板，事半功倍，何乐而不为？返回搜狐，查看更多